Ejercicios de Kegel: cómo se hacen bien y por qué casi nadie los hace

Es de los pocos ejercicios que casi todo el mundo ha oído nombrar y casi nadie sabe hacer bien. Te dicen «haz Kegel» en la revisión posparto, buscas en internet, encuentras cuarenta versiones distintas y acabas apretando el abdomen, los glúteos y la mandíbula a la vez.

Vamos con lo que sí está demostrado y con lo que se hace mal.

Qué son exactamente

Son contracciones voluntarias de la musculatura del suelo pélvico: ese conjunto de músculos que cierra la pelvis por abajo y sostiene la vejiga, el útero y el recto. Llevan el nombre del ginecólogo que los describió en 1948.

La sensación correcta es doble: algo que se cierra y algo que sube. Cerrar alrededor de la uretra, la vagina y el ano, y notar que ese cierre asciende ligeramente hacia dentro. Nada más.

Lo que están haciendo mal casi todas

• Empujar hacia abajo en vez de cerrar hacia arriba. Es el error más frecuente y el más importante, porque no solo no ayuda: hace exactamente lo contrario de lo que se busca. Mucha gente que cree estar contrayendo está pujando.
• Apretar los glúteos. Si notas que despegas del asiento o que las nalgas se tensan, ese no es el músculo.
• Meter barriga o apretar el abdomen. El abdomen puede activarse un poco de forma natural, pero no debe ser el protagonista.
• Aguantar la respiración. Muy común y contraproducente: se debe poder hablar mientras se contrae.
• Practicar cortando el pis. Sirve una vez, para localizar el músculo. Como entrenamiento habitual no se recomienda: interferir de forma repetida con el vaciado de la vejiga no es buena idea.

Cómo se hacen

La pauta que recomienda NICE como tratamiento de primera línea es concreta: al menos 8 contracciones, 3 veces al día, durante un mínimo de 3 meses.

En la práctica se trabajan dos cosas distintas:

• Fuerza: contracciones máximas, mantenidas unos segundos, con el mismo tiempo de descanso entre ellas.
• Rapidez: contracciones cortas y fuertes, que son las que hacen falta cuando toses o estornudas.

Y sobre todo: el descanso importa tanto como la contracción. Un suelo pélvico que no se relaja del todo entre repeticiones no está entrenando, está acumulando tensión.

Qué se puede esperar de verdad

Aquí la evidencia es de las mejores que hay en fisioterapia. La revisión Cochrane que reúne 31 ensayos y 1.817 mujeres encontró, en incontinencia urinaria de esfuerzo, curación en el 56 % de las mujeres que entrenaron frente al 6 % que no hicieron nada, con certeza alta. Contando curación o mejoría, 74 % frente a 11 %.

No es una promesa de resultado individual, pero es un efecto grande y bien establecido. Pocas intervenciones en salud tienen números así.

Y en el embarazo hay un dato que conviene conocer antes: en mujeres sin pérdidas, entrenar el suelo pélvico durante el embarazo reduce alrededor de un 29 % el riesgo de incontinencia entre los tres y los seis meses posparto, con certeza alta. Prevenir sale mucho más barato que tratar.

Cuándo NO son la respuesta

Esta parte casi nunca se cuenta, y es importante:

• Cuando el problema es exceso de tensión, no falta de fuerza. Existe el suelo pélvico hipertónico, y ahí añadir contracciones puede empeorar el dolor. Si notas dolor en las relaciones, escozor o dificultad para vaciar, los Kegel no son el punto de partida.
• Cuando no sabes si lo estás haciendo bien. Ya lo hemos dicho, pero es la causa número uno de que «los Kegel no me funcionan».
• Como sustituto de mirar qué pasa. Unas pérdidas nuevas, un peso raro o un bulto merecen una valoración, no una tanda de ejercicios a ciegas.

Cuándo consultar

Si tienes pérdidas de orina o de gases, sensación de peso o de bulto, dolor en las relaciones, o si sencillamente no notas nada al intentar contraer. Esa última es la más común y la que más se calla.

Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración, un diagnóstico ni un tratamiento realizados por un profesional sanitario. Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu hijo, consulta con tu médico, tu pediatra o tu fisioterapeuta.