Estiramientos: para qué sirven de verdad y para qué no

Estirar es de las cosas que todo el mundo da por buenas sin haberse preguntado nunca para qué. Se estira antes de correr, después de correr, para no lesionarse, para no tener agujetas y para corregir la postura.

De todo eso, una parte tiene respaldo y otra no. Y hay un matiz que casi nunca se hace: no es lo mismo decir se ha demostrado que no sirve que decir no hay pruebas de que sirva. Vamos punto por punto.

¿Previenen lesiones? Como estrategia aislada, no

El metaanálisis de referencia sobre prevención de lesiones deportivas reunió 25 ensayos aleatorizados, más de 26.000 participantes y 3.464 lesiones. El estiramiento dio un riesgo relativo de 0,96, con un intervalo estrecho alrededor del 1. Eso no es «faltan datos»: es una medición que sitúa el efecto en cero.

En el mismo análisis, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones a un tercio. Y un trabajo posterior del mismo grupo confirmó la relación dosis-respuesta: cuanto más volumen de fuerza, menos lesiones.

Con un matiz honesto: esa evidencia procede sobre todo de población militar y corredores, no de todos los deportes, y no significa que estirar sea perjudicial. Significa que estirar por sí solo no es un programa preventivo. Si quieres prevenir, entrena fuerza.

¿Evitan las agujetas? Aquí la respuesta es clara: no

Es el punto con la evidencia más rotunda de todo el tema. La revisión Cochrane sobre estiramiento y dolor muscular midió el efecto: estirar antes del ejercicio reduce las agujetas medio punto sobre cien; estirar después, un punto sobre cien.

No es que no se sepa. Es que se ha medido y el efecto es prácticamente nulo. Un metaanálisis de 2025 volvió a comprobarlo con el mismo resultado, así que tampoco vale decir que el dato está anticuado.

¿Estirar antes de entrenar arruina el rendimiento?

Este mito ha girado al otro extremo y también conviene corregirlo. Es cierto que el estiramiento estático inmediatamente antes de un esfuerzo máximo puede bajar algo la fuerza, pero la magnitud es pequeña y depende sobre todo del tiempo: por debajo de 60 segundos por músculo la pérdida ronda el 1 %, algo irrelevante; a partir de 60 segundos sube a cerca del 4,6 %.

Y la revisión más reciente y más amplia, con 83 estudios, encuentra un efecto pequeño sobre la fuerza máxima y ningún perjuicio sobre el rendimiento deportivo en general, con incluso una ligera mejora del salto posterior.

Traducido: el problema no es estirar, es estirar mucho rato y salir a competir en frío justo después. Un estiramiento breve dentro de un calentamiento que incluya movimiento dinámico no le hace daño a nadie.

¿Qué cambia realmente cuando ganas flexibilidad?

No la longitud del músculo. Un metaanálisis de 2025 con 65 estudios y más de 1.500 adultos encontró que ni el estiramiento puntual ni el mantenido durante semanas modifican la longitud del fascículo muscular.

Lo que cambia es, sobre todo, cuánto toleras la posición — una adaptación sensorial y nerviosa — y, en menor medida, la rigidez pasiva del tejido. Ambas cosas son mejoras reales; simplemente no son lo que se cuenta. Por eso la expresión «alargar el músculo» es incorrecta.

Un dato honesto que rara vez se menciona: si dejas de estirar, pierdes alrededor de un tercio del rango ganado. La flexibilidad se mantiene, no se conquista.

¿Y para la postura o las contracturas?

Sobre la postura no hay evidencia de calidad que citar. No se ha demostrado que no sirva; es que no existen estudios sólidos que lo respalden. Lo que sí hay es un metaanálisis con certeza moderada según el cual el estiramiento no modifica la alineación de la columna.

Sobre las contracturas — en el sentido clínico, en personas con problemas neurológicos o tras una cirugía — una revisión Cochrane con 49 estudios encontró evidencia de alta calidad de que estirar no produce efectos clínicamente importantes sobre la movilidad, el dolor ni la calidad de vida. Ojo: eso no se puede extrapolar sin más a lo que la gente llama «contractura» en el cuello después de un día de oficina, que es otra cosa.

Entonces, ¿para qué sí sirve?

Para ganar rango de movimiento, que no es poco. Ahí el efecto es grande y está bien documentado. Si necesitas más amplitud en una articulación — para ponerte en cuclillas, para levantar los brazos por encima de la cabeza, para tu deporte — estirar funciona.

La dosis que sugieren los datos es más modesta de lo que se cree: alrededor de diez minutos a la semana por grupo muscular, repartidos como quieras. Por encima de ahí no se gana más. Son cifras orientativas, obtenidas comparando estudios entre sí, no una prescripción probada en ensayos.

Y hay una alternativa que casi nadie menciona: el entrenamiento de fuerza en rango completo también aumenta el rango de movimiento. En 55 ensayos, los estudios disponibles no encontraron que estirar lo hiciera mejor. Levantar peso bajando del todo puede darte flexibilidad y fuerza a la vez.

Lo que solemos decir

Que estirar está bien si te gusta y si sabes para qué. Que si te lesionas a menudo, el problema no se arregla estirando más. Que la sensación de alivio al estirar es real aunque el efecto medible sea pequeño, y eso también cuenta. Y que casi todo lo que la gente busca estirando lo consigue antes moviéndose y ganando fuerza.

Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración, un diagnóstico ni un tratamiento realizados por un profesional sanitario. Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu hijo, consulta con tu médico, tu pediatra o tu fisioterapeuta.