El core: qué es de verdad y por qué meter el ombligo no es la clave

«Activa el core.» «Mete el ombligo hacia dentro.» «Es que tienes el transverso dormido.» Si has pasado por una clase de pilates, un gimnasio o una consulta de fisioterapia en los últimos veinte años, lo has oído.

Es una de las ideas más extendidas del mundo del ejercicio. También es una de las que peor ha aguantado cuando se ha puesto a prueba.

De dónde viene la idea

En los años noventa, un grupo de investigadores australianos observó que en personas con dolor lumbar el transverso del abdomen — el músculo más profundo de la pared abdominal — se activaba unas milésimas de segundo más tarde que en personas sin dolor.

De ese hallazgo, que era real, se dedujo una teoría: si ese músculo se activa tarde, la columna queda desprotegida; por tanto, entrenar a activarlo a tiempo debería curar el dolor. Sobre esa idea se construyó toda una generación de tratamientos y de clases.

El problema es que una observación no es una causa, y una teoría plausible no es un tratamiento probado.

Qué pasó cuando se puso a prueba

Tres cosas, y las tres apuntan en la misma dirección.

Primera. Una revisión sistemática analizó quince estudios para responder a una pregunta muy concreta: cuando un paciente mejora, ¿esa mejoría se explica por los cambios en el transverso del abdomen? La conclusión fue evidencia calificada de fuerte de que no. Ni el momento de activación ni la activación anticipatoria se relacionan con la mejoría clínica.

Segunda. Una revisión Cochrane con 29 ensayos y 2.431 personas comparó el ejercicio de control motor — la familia técnica a la que pertenece toda esta idea — con otros ejercicios. No fue clínicamente más eficaz en ningún desenlace ni en ningún plazo. Los autores concluyeron que la elección del ejercicio debería depender de las preferencias del paciente, de la formación del terapeuta y del coste.

Tercera, y la más directa. En 2026 se publicó un ensayo con 152 personas con dolor lumbar crónico que hicieron doce semanas de pilates. A un grupo se le pidió contraer el abdomen durante los ejercicios; al otro, mantenerlo relajado. Ganó, ligeramente, el grupo del abdomen relajado.

Entonces, ¿el core no existe?

Claro que existe. Lo que no existe es el interruptor. El tronco lo forman muchos músculos — abdominales, oblicuos, transverso, multífidos, dorsales, glúteos, suelo pélvico y diafragma — y trabajan juntos ajustando su participación según la tarea, sin que tú decidas conscientemente cuál se enciende antes.

Pretender aislar uno solo mientras haces un movimiento complejo es, además de innecesario, bastante difícil. Y hay un coste: la gente que aprende a estar todo el rato pendiente de meter el ombligo acaba moviéndose con más rigidez y con más miedo, que es justo lo contrario de lo que se busca.

Qué sí tiene sentido entrenar

Fuerza real y progresiva. Que el tronco aguante cargas cada vez mayores, en las posiciones en las que lo vas a usar. Eso se entrena añadiendo dificultad, no metiendo el ombligo.

Respiración. Aprender a no bloquear el aire cada vez que haces un esfuerzo tiene más impacto en la vida diaria que cualquier ejercicio de activación.

Variedad de posiciones. El tronco tiene que funcionar de pie, tumbado, girando y con peso en un solo lado. Trabajar siempre boca arriba y simétrico deja fuera casi todo lo que haces en un día normal.

Continuidad. Es la parte aburrida y la que más pesa. Ninguna técnica compensa dejarlo a las cinco semanas.

Un matiz justo con el pilates

Hay evidencia — débil, pero la hay — de que el pilates aumenta el grosor de la musculatura profunda medido por ecografía. Lo que no está demostrado es que ese cambio sea el que produce la mejoría. Son dos cosas distintas y conviene no confundirlas.

Dicho de otro modo: el pilates funciona. La explicación clásica de por qué funciona es la que no se sostiene. Y saberlo hace que las clases sean mejores, no peores, porque se deja de perder tiempo en instrucciones que no aportan.

Lo que solemos decir en clase

Que no hace falta que estés pendiente de contraer nada para que esto te ayude. Que si al terminar sales rígida y agarrotada, algo hemos hecho mal. Y que un tronco fuerte se nota levantando cosas del suelo, no metiendo el ombligo delante del espejo.

Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración, un diagnóstico ni un tratamiento realizados por un profesional sanitario. Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu hijo, consulta con tu médico, tu pediatra o tu fisioterapeuta.