Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana (y de dónde salen los 10.000 pasos)

Ciento cincuenta minutos. Diez mil pasos. Estar sentado es el nuevo fumar. Son tres cifras que todo el mundo repite y casi nadie sabe de dónde salen.

Una tiene una base sólida, otra es literalmente una campaña de marketing de 1965 y la tercera está bastante exagerada. Vamos a ordenarlo, porque saber cuál es cuál cambia mucho la presión que uno se pone.

Lo que recomienda la OMS

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud, publicadas en 2020 en el British Journal of Sports Medicine, dicen para adultos:

Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas. Y, además, fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Para mayores de 65 años añaden algo importante: actividad multicomponente que incluya equilibrio y fuerza, al menos tres días por semana, específicamente para prevenir caídas.

Sobre el tiempo sentado, la recomendación es «limitarlo» y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad. No dan ninguna cifra de horas, porque no hay datos para fijarla.

La parte que casi nadie cuenta: lo poco ya sirve muchísimo

Si esos números te parecen inalcanzables, este es el dato más útil del artículo. Un análisis con 94 cohortes y más de 30 millones de personas estudió la relación entre cantidad de actividad y mortalidad, y encontró que la mayor parte del beneficio se concentra en el primer tramo: al pasar de no hacer nada a hacer aproximadamente la mitad de lo recomendado.

Traducido: la diferencia entre cero y un poco es enorme. La diferencia entre bastante y mucho es pequeña. Si ahora mismo no haces nada, no necesitas llegar a los 150 minutos para notar beneficio; necesitas empezar.

Con la fuerza pasa algo parecido. Un metaanálisis encontró que el beneficio máximo sobre mortalidad se alcanza con entre 30 y 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza. Una hora a la semana, repartida en dos sesiones.

Los 10.000 pasos son marketing japonés

Literalmente. En 1965, la empresa japonesa Yamasa lanzó un podómetro llamado manpo-kei, que significa «medidor de 10.000 pasos». La cifra se eligió porque sonaba bien y el carácter japonés para diez mil recuerda a una persona caminando. Está documentado en la literatura científica.

¿Y qué dicen los datos? Un estudio con casi 17.000 mujeres mayores encontró que la mortalidad bajaba progresivamente hasta unos 7.500 pasos, y a partir de ahí se estabilizaba. Los propios autores escribieron que los 10.000 pasos tienen «una base científica limitada».

Otro análisis con 47.471 adultos situó la meseta entre 6.000 y 8.000 pasos en mayores de 60 años y entre 8.000 y 10.000 en menores de 60. Y una revisión de 2025 propone 7.000 pasos como objetivo realista: comparado con 2.000, se asoció a casi la mitad de mortalidad y a un 28 % menos de caídas.

Dos avisos honestos: toda esta evidencia es observacional, no de ensayos, así que muestra asociación y no causa. Y quien camina más suele estar más sano de partida, lo que infla el efecto. Pero la conclusión práctica se sostiene: 7.000 es un objetivo mucho más razonable que 10.000, y cada mil pasos más cuentan.

¿Estar sentado es el nuevo fumar?

No. Es una frase con gancho que no resiste los datos.

Un análisis con 44.370 personas medidas con acelerómetro — no con cuestionarios, que es lo habitual y lo poco fiable — encontró que entre 30 y 40 minutos diarios de actividad moderada o vigorosa atenúan en buena medida la relación entre el tiempo sentado y la mortalidad. El exceso de riesgo se concentra sobre todo en quienes además son inactivos.

Es decir: el problema no es la silla en sí, es la combinación de silla y no moverse nunca. Si haces tu media hora, estar sentado trabajando no te está matando. Comparar el sedentarismo con el tabaco es alarmismo, y además tiene un efecto perverso: quien pasa ocho horas sentado por trabajo y no puede cambiarlo acaba pensando que no merece la pena intentar nada.

¿Cuántos días de fuerza hacen falta?

Menos de los que se cree. Un metaanálisis con 25 estudios encontró que la frecuencia semanal no cambia los resultados si el volumen total es el mismo. Dos sesiones de una hora rinden igual que cuatro de media hora.

Y sobre el mínimo: hay datos de que una sola serie de entre 6 y 12 repeticiones, dos o tres veces por semana, ya produce ganancias apreciables de fuerza. Con un límite importante: esos estudios se hicieron en hombres entrenados y no incluyeron mujeres, así que no se pueden extrapolar sin más.

Lo que solemos decir

Que el mejor plan es el que harás en noviembre, no el que te apetece en enero. Que si eliges entre caminar y hacer fuerza, la respuesta es las dos, porque cubren cosas distintas. Que no hace falta llegar a ninguna cifra redonda para que valga la pena. Y que lo único que no funciona es el plan que abandonas.

Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración, un diagnóstico ni un tratamiento realizados por un profesional sanitario. Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu hijo, consulta con tu médico, tu pediatra o tu fisioterapeuta.