Durante muchos años el consejo por defecto en el embarazo fue «descansa». Hoy sabemos que, salvo situaciones concretas, es justo al revés: moverse durante el embarazo es una de las cosas con más beneficio demostrado, tanto para ti como para el bebé.
Otra cosa es saber cuánto, de qué tipo y dónde está el límite. Vamos por partes.
Cuánto: la cifra que manejan las guías
La guía canadiense de actividad física en el embarazo, publicada en el British Journal of Sports Medicine, es la referencia más citada y recomienda acumular al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, repartidos en un mínimo de tres días, aunque lo ideal es moverse todos los días.
Moderada quiere decir que puedes mantener una conversación mientras te mueves, pero no cantar. Ese es el criterio práctico que se usa, mucho más útil que mirar pulsaciones.
Y algo que se olvida: la propia guía recomienda añadir entrenamiento diario de la musculatura del suelo pélvico, porque reduce el riesgo de pérdidas de orina.
Qué beneficios están demostrados
No son pequeños. Según los metaanálisis en los que se apoya esa guía, la mujer que cumple las recomendaciones tiene alrededor de un 38 % menos de riesgo de diabetes gestacional y un 41 % menos de riesgo de preeclampsia, además de menos ganancia excesiva de peso y menos síntomas depresivos.
En cuanto al dolor, conviene ser precisos. Una revisión sistemática publicada también en el BJSM encontró que el ejercicio prenatal reduce la intensidad del dolor lumbar y de cintura pélvica, aunque no logra evitar que aparezca. Duele menos, no es que no duela.
Si nunca has entrenado, este también es un buen momento para empezar. No hace falta llegar al embarazo en forma: se empieza con menos volumen y se sube poco a poco. Trabajamos exactamente así en pilates para embarazo y postparto, con grupos reducidos y adaptación por trimestre.
Qué tipo de ejercicio
La combinación que recomiendan las guías es aeróbico más fuerza. Caminar rápido, nadar, bicicleta estática, elíptica; y trabajo de fuerza con carga adaptada, que es la parte que más se descuida y la que más ayuda a llegar al parto y al postparto con margen.
El trabajo de suelo pélvico y de control respiratorio encaja bien aquí, y también el trabajo de movilidad: hacia el tercer trimestre, la mayor parte de las molestias vienen de cómo se reparte la carga, no de la falta de estiramiento.
Qué evitar
Poco y concreto: deportes de contacto y actividades con riesgo de caída (esquí, equitación, escalada, bici de montaña), buceo con botella, y ejercicio en ambientes de mucho calor y humedad, incluido el yoga en sala caliente. Tampoco es momento de buscar máximos ni de entrenar a intensidades muy altas si no era ya tu rutina.
Sobre las posiciones boca arriba: si al tumbarte notas mareo, náuseas o malestar, cambia de posición y evítala; no hace falta prohibirla de forma tajante si te encuentras bien.
Cuándo hay que parar y consultar
Hay señales que obligan a detener la actividad y hablar con tu matrona o tu ginecólogo: sangrado vaginal, contracciones dolorosas y regulares, pérdida de líquido amniótico, dolor en el pecho, mareo o dolor de cabeza persistente, dificultad para respirar antes de empezar a esforzarte, o dolor e hinchazón en una pantorrilla.
Y hay situaciones en las que el ejercicio está contraindicado y quien lo valora es tu equipo médico: placenta previa después de la semana 28, preeclampsia, cuello uterino incompetente, rotura de membranas, amenaza de parto prematuro, gestación múltiple de alto orden o determinadas enfermedades cardiacas o respiratorias. Ante la duda, pregunta antes de empezar.
Lo que solemos decirles a las embarazadas
Que el listón está más bajo de lo que creen: caminar rápido cuenta. Que la constancia gana a la intensidad. Que el cuerpo va a ir pidiendo ajustes trimestre a trimestre y eso es normal, no un retroceso. Y que llegar al parto con fuerza y con el suelo pélvico entrenado cambia bastante cómo se vive el postparto.
¿Quieres moverte en el embarazo pero no sabes hasta dónde?
Adaptamos el trabajo a tu trimestre, a tus síntomas y a tu punto de partida, en grupos reducidos y con seguimiento.
Referencias
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(21):1339–1346.
- Davenport MH, Marchand AA, Mottola MF, et al. Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and pelvic floor pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(2):90–98.
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ, et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(21):1367–1375.
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;(5):CD007471.
Revisión clínica
Andrea Martín Riera
Fisioterapeuta · Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, nº 16140
Fisioterapeuta en AIRA Fisioterapia + Pilates (Tarragona). Trabaja en fisioterapia pediátrica y respiratoria infantil, salud de la mujer y ejercicio terapéutico.
Última revisión: agosto de 2026
Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración, un diagnóstico ni un tratamiento realizados por un profesional sanitario. Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu hijo, consulta con tu médico, tu pediatra o tu fisioterapeuta.