{"id":1079,"date":"2026-08-01T09:11:49","date_gmt":"2026-08-01T09:11:49","guid":{"rendered":"https:\/\/airafisioterapia.com\/cuanto-ejercicio-hay-que-hacer\/"},"modified":"2026-08-03T17:11:54","modified_gmt":"2026-08-03T17:11:54","slug":"cuanto-ejercicio-hay-que-hacer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/cuanto-ejercicio-hay-que-hacer\/","title":{"rendered":"Cu\u00e1nto ejercicio hay que hacer a la semana (y de d\u00f3nde salen los 10.000 pasos)"},"content":{"rendered":"

Ciento cincuenta minutos. Diez mil pasos. Estar sentado es el nuevo fumar. Son tres cifras que todo el mundo repite y casi nadie sabe de d\u00f3nde salen.<\/p>\n

Una tiene una base s\u00f3lida, otra es literalmente una campa\u00f1a de marketing de 1965 y la tercera est\u00e1 bastante exagerada. Vamos a ordenarlo, porque saber cu\u00e1l es cu\u00e1l cambia mucho la presi\u00f3n que uno se pone.<\/p>\n

Lo que recomienda la OMS<\/h2>\n
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\"Reloj<\/div>\n<\/div>\n

Las directrices de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud, publicadas en 2020 en el British Journal of Sports Medicine<\/em>, dicen para adultos:<\/p>\n

Entre 150 y 300 minutos semanales<\/strong> de actividad aer\u00f3bica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos<\/strong> de intensidad vigorosa, o una combinaci\u00f3n de ambas. Y, adem\u00e1s, fortalecimiento muscular al menos dos d\u00edas por semana<\/strong>.<\/p>\n

Para mayores de 65 a\u00f1os a\u00f1aden algo importante: actividad multicomponente que incluya equilibrio y fuerza, al menos tres d\u00edas por semana<\/strong>, espec\u00edficamente para prevenir ca\u00eddas.<\/p>\n

Sobre el tiempo sentado, la recomendaci\u00f3n es «limitarlo» y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad. No dan ninguna cifra de horas<\/strong>, porque no hay datos para fijarla.<\/p>\n

La parte que casi nadie cuenta: lo poco ya sirve much\u00edsimo<\/h2>\n

Si esos n\u00fameros te parecen inalcanzables, este es el dato m\u00e1s \u00fatil del art\u00edculo. Un an\u00e1lisis con 94 cohortes y m\u00e1s de 30 millones de personas<\/strong> estudi\u00f3 la relaci\u00f3n entre cantidad de actividad y mortalidad, y encontr\u00f3 que la mayor parte del beneficio se concentra en el primer tramo<\/strong>: al pasar de no hacer nada a hacer aproximadamente la mitad de lo recomendado.<\/p>\n

Traducido: la diferencia entre cero y un poco<\/strong> es enorme. La diferencia entre bastante y mucho es peque\u00f1a. Si ahora mismo no haces nada, no necesitas llegar a los 150 minutos para notar beneficio; necesitas empezar.<\/p>\n

Con la fuerza pasa algo parecido. Un metaan\u00e1lisis encontr\u00f3 que el beneficio m\u00e1ximo sobre mortalidad se alcanza con entre 30 y 60 minutos semanales<\/strong> de entrenamiento de fuerza. Una hora a la semana, repartida en dos sesiones.<\/p>\n

\n

Si llevas a\u00f1os sin hacer nada, el objetivo no son 150 minutos: es la primera semana.<\/strong> La adherencia se construye con algo que puedas repetir, no con un plan perfecto que abandonar\u00e1s en marzo. Es la primera conversaci\u00f3n que tenemos con quien empieza en nuestras clases<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n

Los 10.000 pasos son marketing japon\u00e9s<\/h2>\n

Literalmente. En 1965, la empresa japonesa Yamasa lanz\u00f3 un pod\u00f3metro llamado manpo-kei<\/em>, que significa «medidor de 10.000 pasos». La cifra se eligi\u00f3 porque sonaba bien y el car\u00e1cter japon\u00e9s para diez mil recuerda a una persona caminando. Est\u00e1 documentado en la literatura cient\u00edfica.<\/p>\n

¿Y qu\u00e9 dicen los datos? Un estudio con casi 17.000 mujeres mayores encontr\u00f3 que la mortalidad bajaba progresivamente hasta unos 7.500 pasos<\/strong>, y a partir de ah\u00ed se estabilizaba. Los propios autores escribieron que los 10.000 pasos tienen «una base cient\u00edfica limitada».<\/p>\n

Otro an\u00e1lisis con 47.471 adultos situ\u00f3 la meseta entre 6.000 y 8.000 pasos en mayores de 60 a\u00f1os<\/strong> y entre 8.000 y 10.000 en menores de 60. Y una revisi\u00f3n de 2025 propone 7.000 pasos<\/strong> como objetivo realista: comparado con 2.000, se asoci\u00f3 a casi la mitad de mortalidad y a un 28 % menos de ca\u00eddas.<\/p>\n

Dos avisos honestos: toda esta evidencia es observacional<\/strong>, no de ensayos, as\u00ed que muestra asociaci\u00f3n y no causa. Y quien camina m\u00e1s suele estar m\u00e1s sano de partida, lo que infla el efecto. Pero la conclusi\u00f3n pr\u00e1ctica se sostiene: 7.000 es un objetivo mucho m\u00e1s razonable que 10.000, y cada mil pasos m\u00e1s cuentan<\/strong>.<\/p>\n

¿Estar sentado es el nuevo fumar?<\/h2>\n

No. Es una frase con gancho que no resiste los datos.<\/p>\n

Un an\u00e1lisis con 44.370 personas medidas con aceler\u00f3metro — no con cuestionarios, que es lo habitual y lo poco fiable — encontr\u00f3 que entre 30 y 40 minutos diarios de actividad moderada o vigorosa aten\u00faan en buena medida la relaci\u00f3n entre el tiempo sentado y la mortalidad<\/strong>. El exceso de riesgo se concentra sobre todo en quienes adem\u00e1s son inactivos.<\/p>\n

Es decir: el problema no es la silla en s\u00ed, es la combinaci\u00f3n de silla y no moverse nunca. Si haces tu media hora, estar sentado trabajando no te est\u00e1 matando. Comparar el sedentarismo con el tabaco es alarmismo, y adem\u00e1s tiene un efecto perverso: quien pasa ocho horas sentado por trabajo y no puede cambiarlo acaba pensando que no merece la pena intentar nada.<\/p>\n

¿Cu\u00e1ntos d\u00edas de fuerza hacen falta?<\/h2>\n

Menos de los que se cree. Un metaan\u00e1lisis con 25 estudios encontr\u00f3 que la frecuencia semanal no cambia los resultados si el volumen total es el mismo<\/strong>. Dos sesiones de una hora rinden igual que cuatro de media hora.<\/p>\n

Y sobre el m\u00ednimo: hay datos de que una sola serie de entre 6 y 12 repeticiones, dos o tres veces por semana, ya produce ganancias apreciables de fuerza. Con un l\u00edmite importante: esos estudios se hicieron en hombres entrenados y no incluyeron mujeres<\/strong>, as\u00ed que no se pueden extrapolar sin m\u00e1s.<\/p>\n

Lo que solemos decir<\/h2>\n

Que el mejor plan es el que har\u00e1s en noviembre, no el que te apetece en enero. Que si eliges entre caminar y hacer fuerza, la respuesta es las dos, porque cubren cosas distintas. Que no hace falta llegar a ninguna cifra redonda para que valga la pena. Y que lo \u00fanico que no funciona es el plan que abandonas.<\/p>\n

\n

\u00bfQuieres empezar y no sabes por d\u00f3nde?<\/p>\n

Grupos reducidos, dos d\u00edas por semana y progresi\u00f3n adaptada a tu punto de partida. Sin cifras imposibles.<\/p>\n

Ver pilates en AIRA<\/a><\/p>\n<\/div>\n

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Referencias<\/h2>\n
    \n
  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine<\/em>. 2020;54(24):1451–1462.<\/li>\n
  2. Garcia L, Pearce M, Abbas A, et al. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine<\/em>. 2023;57(15):979–989.<\/li>\n
  3. Bassett DR Jr, Toth LP, LaMunion SR, Crouter SE. Step counting: a review of measurement considerations and health-related applications. Sports Medicine<\/em>. 2017;47(7):1303–1315.<\/li>\n
  4. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine<\/em>. 2019;179(8):1105–1112.<\/li>\n
  5. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health<\/em>. 2022;7(3):e219–e228.<\/li>\n
  6. Ding D, et al. Daily steps and health outcomes: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health<\/em>. 2025;10(8):e668–e681.<\/li>\n
  7. Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al. Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine<\/em>. 2020;54(24):1499–1506.<\/li>\n
  8. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine<\/em>. 2022;56(13):755–763.<\/li>\n
  9. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences<\/em>. 2019;37(11):1286–1295.<\/li>\n
  10. Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine<\/em>. 2020;50(4):751–765.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Las recomendaciones de la OMS explicadas, qu\u00e9 pasa si no llegas al m\u00ednimo, cu\u00e1ntos pasos hacen falta de verdad y si estar sentado es tan grave como dicen.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1114,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-1079","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-pilates-y-movimiento"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1079","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1079"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1079\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1366,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1079\/revisions\/1366"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1114"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1079"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1079"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1079"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}