{"id":1076,"date":"2026-08-01T09:08:48","date_gmt":"2026-08-01T09:08:48","guid":{"rendered":"https:\/\/airafisioterapia.com\/core-abdominal-que-es\/"},"modified":"2026-08-03T17:11:51","modified_gmt":"2026-08-03T17:11:51","slug":"core-abdominal-que-es","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/core-abdominal-que-es\/","title":{"rendered":"El core: qu\u00e9 es de verdad y por qu\u00e9 meter el ombligo no es la clave"},"content":{"rendered":"

«Activa el core.» «Mete el ombligo hacia dentro.» «Es que tienes el transverso dormido.» Si has pasado por una clase de pilates, un gimnasio o una consulta de fisioterapia en los \u00faltimos veinte a\u00f1os, lo has o\u00eddo.<\/p>\n

Es una de las ideas m\u00e1s extendidas del mundo del ejercicio. Tambi\u00e9n es una de las que peor ha aguantado cuando se ha puesto a prueba.<\/p>\n

De d\u00f3nde viene la idea<\/h2>\n
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\"Aro<\/div>\n<\/div>\n

En los a\u00f1os noventa, un grupo de investigadores australianos observ\u00f3 que en personas con dolor lumbar el transverso del abdomen<\/strong> — el m\u00fasculo m\u00e1s profundo de la pared abdominal — se activaba unas mil\u00e9simas de segundo m\u00e1s tarde que en personas sin dolor.<\/p>\n

De ese hallazgo, que era real, se dedujo una teor\u00eda: si ese m\u00fasculo se activa tarde, la columna queda desprotegida; por tanto, entrenar a activarlo a tiempo deber\u00eda curar el dolor. Sobre esa idea se construy\u00f3 toda una generaci\u00f3n de tratamientos y de clases.<\/p>\n

El problema es que una observaci\u00f3n no es una causa, y una teor\u00eda plausible no es un tratamiento probado.<\/p>\n

Qu\u00e9 pas\u00f3 cuando se puso a prueba<\/h2>\n

Tres cosas, y las tres apuntan en la misma direcci\u00f3n.<\/p>\n

Primera.<\/strong> Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica analiz\u00f3 quince estudios para responder a una pregunta muy concreta: cuando un paciente mejora, ¿esa mejor\u00eda se explica por los cambios en el transverso del abdomen? La conclusi\u00f3n fue evidencia calificada de fuerte de que no<\/strong>. Ni el momento de activaci\u00f3n ni la activaci\u00f3n anticipatoria se relacionan con la mejor\u00eda cl\u00ednica.<\/p>\n

Segunda.<\/strong> Una revisi\u00f3n Cochrane con 29 ensayos y 2.431 personas compar\u00f3 el ejercicio de control motor — la familia t\u00e9cnica a la que pertenece toda esta idea — con otros ejercicios. No fue cl\u00ednicamente m\u00e1s eficaz en ning\u00fan desenlace ni en ning\u00fan plazo<\/strong>. Los autores concluyeron que la elecci\u00f3n del ejercicio deber\u00eda depender de las preferencias del paciente, de la formaci\u00f3n del terapeuta y del coste.<\/p>\n

Tercera, y la m\u00e1s directa.<\/strong> En 2026 se public\u00f3 un ensayo con 152 personas con dolor lumbar cr\u00f3nico que hicieron doce semanas de pilates. A un grupo se le pidi\u00f3 contraer el abdomen<\/strong> durante los ejercicios; al otro, mantenerlo relajado<\/strong>. Gan\u00f3, ligeramente, el grupo del abdomen relajado.<\/p>\n

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Esto no significa que el ejercicio no sirva. Significa que el foco estaba mal puesto.<\/strong> Lo que ayuda es moverse, cargar de forma progresiva y perder el miedo, no fabricar una contracci\u00f3n concreta. En nuestras clases de pilates<\/a> el trabajo va por ah\u00ed.<\/p>\n<\/div>\n

Entonces, ¿el core no existe?<\/h2>\n

Claro que existe. Lo que no existe es el interruptor. El tronco lo forman muchos m\u00fasculos — abdominales, oblicuos, transverso, mult\u00edfidos, dorsales, gl\u00fateos, suelo p\u00e9lvico y diafragma — y trabajan juntos ajustando su participaci\u00f3n seg\u00fan la tarea, sin que t\u00fa decidas conscientemente cu\u00e1l se enciende antes.<\/p>\n

Pretender aislar uno solo mientras haces un movimiento complejo es, adem\u00e1s de innecesario, bastante dif\u00edcil. Y hay un coste: la gente que aprende a estar todo el rato pendiente de meter el ombligo acaba movi\u00e9ndose con m\u00e1s rigidez y con m\u00e1s miedo<\/strong>, que es justo lo contrario de lo que se busca.<\/p>\n

Qu\u00e9 s\u00ed tiene sentido entrenar<\/h2>\n

Fuerza real y progresiva.<\/strong> Que el tronco aguante cargas cada vez mayores, en las posiciones en las que lo vas a usar. Eso se entrena a\u00f1adiendo dificultad, no metiendo el ombligo.<\/p>\n

Respiraci\u00f3n.<\/strong> Aprender a no bloquear el aire cada vez que haces un esfuerzo tiene m\u00e1s impacto en la vida diaria que cualquier ejercicio de activaci\u00f3n.<\/p>\n

Variedad de posiciones.<\/strong> El tronco tiene que funcionar de pie, tumbado, girando y con peso en un solo lado. Trabajar siempre boca arriba y sim\u00e9trico deja fuera casi todo lo que haces en un d\u00eda normal.<\/p>\n

Continuidad.<\/strong> Es la parte aburrida y la que m\u00e1s pesa. Ninguna t\u00e9cnica compensa dejarlo a las cinco semanas.<\/p>\n

Un matiz justo con el pilates<\/h2>\n

Hay evidencia — d\u00e9bil, pero la hay — de que el pilates aumenta el grosor de la musculatura profunda medido por ecograf\u00eda. Lo que no est\u00e1 demostrado es que ese cambio sea el que produce la mejor\u00eda. Son dos cosas distintas y conviene no confundirlas.<\/p>\n

Dicho de otro modo: el pilates funciona. La explicaci\u00f3n cl\u00e1sica de por qu\u00e9 funciona es la que no se sostiene.<\/strong> Y saberlo hace que las clases sean mejores, no peores, porque se deja de perder tiempo en instrucciones que no aportan.<\/p>\n

Lo que solemos decir en clase<\/h2>\n

Que no hace falta que est\u00e9s pendiente de contraer nada para que esto te ayude. Que si al terminar sales r\u00edgida y agarrotada, algo hemos hecho mal. Y que un tronco fuerte se nota levantando cosas del suelo, no metiendo el ombligo delante del espejo.<\/p>\n

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\u00bfQuieres trabajar la fuerza del tronco sin obsesionarte con el ombligo?<\/p>\n

Clases en grupo reducido con progresi\u00f3n real de carga y explicaci\u00f3n de por qu\u00e9 haces cada cosa.<\/p>\n

Ver pilates en AIRA<\/a><\/p>\n<\/div>\n

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Referencias<\/h2>\n
    \n
  1. Wong AY, Parent EC, Funabashi M, Kawchuk GN. Do changes in transversus abdominis and lumbar multifidus during conservative treatment explain changes in clinical outcomes related to nonspecific low back pain? A systematic review. The Journal of Pain<\/em>. 2014;15(4):377.e1–377.e35.<\/li>\n
  2. Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews<\/em>. 2016;(1):CD012004.<\/li>\n
  3. Lunkes LC, Dias Neto MA, Barra LF, de Castro LR, de Sá Ferreira A, Meziat-Filho N. Keeping the abdomen relaxed versus contracted during Pilates improves disability slightly and may improve other outcomes in chronic non-specific low back pain: a randomised trial. Journal of Physiotherapy<\/em>. 2026;72(2):116–121.<\/li>\n
  4. Franks J, Thwaites C, Morris ME. Pilates to improve core muscle activation in chronic low back pain: a systematic review. Healthcare<\/em>. 2023;11(10):1404.<\/li>\n
  5. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews<\/em>. 2021;9:CD009790.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Qu\u00e9 es el core, de d\u00f3nde viene la idea de activar el transverso del abdomen y qu\u00e9 ha pasado cuando se ha puesto a prueba en ensayos cl\u00ednicos.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1111,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-1076","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-pilates-y-movimiento"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1076","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1076"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1076\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1363,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1076\/revisions\/1363"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1111"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1076"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1076"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1076"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}