{"id":1065,"date":"2026-07-31T23:56:05","date_gmt":"2026-07-31T23:56:05","guid":{"rendered":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ejercicio-durante-el-embarazo\/"},"modified":"2026-08-03T17:11:36","modified_gmt":"2026-08-03T17:11:36","slug":"ejercicio-durante-el-embarazo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/ejercicio-durante-el-embarazo\/","title":{"rendered":"Ejercicio durante el embarazo: cu\u00e1nto, de qu\u00e9 tipo y qu\u00e9 evitar"},"content":{"rendered":"

Durante muchos a\u00f1os el consejo por defecto en el embarazo fue «descansa». Hoy sabemos que, salvo situaciones concretas, es justo al rev\u00e9s: moverse durante el embarazo es una de las cosas con m\u00e1s beneficio demostrado<\/strong>, tanto para ti como para el beb\u00e9.<\/p>\n

Otra cosa es saber cu\u00e1nto, de qu\u00e9 tipo y d\u00f3nde est\u00e1 el l\u00edmite. Vamos por partes.<\/p>\n

Cu\u00e1nto: la cifra que manejan las gu\u00edas<\/h2>\n
\n
\"Botella<\/div>\n<\/div>\n

La gu\u00eda canadiense de actividad f\u00edsica en el embarazo, publicada en el British Journal of Sports Medicine<\/em>, es la referencia m\u00e1s citada y recomienda acumular al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana<\/strong>, repartidos en un m\u00ednimo de tres d\u00edas, aunque lo ideal es moverse todos los d\u00edas.<\/p>\n

Moderada quiere decir que puedes mantener una conversaci\u00f3n mientras te mueves, pero no cantar<\/strong>. Ese es el criterio pr\u00e1ctico que se usa, mucho m\u00e1s \u00fatil que mirar pulsaciones.<\/p>\n

Y algo que se olvida: la propia gu\u00eda recomienda a\u00f1adir entrenamiento diario de la musculatura del suelo p\u00e9lvico<\/strong>, porque reduce el riesgo de p\u00e9rdidas de orina.<\/p>\n

Qu\u00e9 beneficios est\u00e1n demostrados<\/h2>\n

No son peque\u00f1os. Seg\u00fan los metaan\u00e1lisis en los que se apoya esa gu\u00eda, la mujer que cumple las recomendaciones tiene alrededor de un 38 % menos de riesgo de diabetes gestacional<\/strong> i un 41 % menos de riesgo de preeclampsia<\/strong>, adem\u00e1s de menos ganancia excesiva de peso y menos s\u00edntomas depresivos.<\/p>\n

En cuanto al dolor, conviene ser precisos. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada tambi\u00e9n en el BJSM<\/em> encontr\u00f3 que el ejercicio prenatal reduce la intensidad<\/strong> del dolor lumbar y de cintura p\u00e9lvica, aunque no logra evitar que aparezca. Duele menos, no es que no duela.<\/p>\n

\n

Si nunca has entrenado, este tambi\u00e9n es un buen momento para empezar.<\/strong> No hace falta llegar al embarazo en forma: se empieza con menos volumen y se sube poco a poco. Trabajamos exactamente as\u00ed en pilates para embarazo y postparto<\/a>, con grupos reducidos y adaptaci\u00f3n por trimestre.<\/p>\n<\/div>\n

Qu\u00e9 tipo de ejercicio<\/h2>\n

La combinaci\u00f3n que recomiendan las gu\u00edas es aer\u00f3bico m\u00e1s fuerza<\/strong>. Caminar r\u00e1pido, nadar, bicicleta est\u00e1tica, el\u00edptica; y trabajo de fuerza con carga adaptada, que es la parte que m\u00e1s se descuida y la que m\u00e1s ayuda a llegar al parto y al postparto con margen.<\/p>\n

El trabajo de suelo p\u00e9lvico y de control respiratorio encaja bien aqu\u00ed, y tambi\u00e9n el trabajo de movilidad: hacia el tercer trimestre, la mayor parte de las molestias vienen de c\u00f3mo se reparte la carga, no de la falta de estiramiento.<\/p>\n

Qu\u00e9 evitar<\/h2>\n

Poco y concreto: deportes de contacto<\/strong> y actividades con riesgo de ca\u00edda<\/strong> (esqu\u00ed, equitaci\u00f3n, escalada, bici de monta\u00f1a), buceo con botella<\/strong>, y ejercicio en ambientes de mucho calor y humedad, incluido el yoga en sala caliente. Tampoco es momento de buscar m\u00e1ximos ni de entrenar a intensidades muy altas si no era ya tu rutina.<\/p>\n

Sobre las posiciones boca arriba: si al tumbarte notas mareo, n\u00e1useas o malestar, cambia de posici\u00f3n y ev\u00edtala; no hace falta prohibirla de forma tajante si te encuentras bien.<\/p>\n

Cu\u00e1ndo hay que parar y consultar<\/h2>\n

Hay se\u00f1ales que obligan a detener la actividad y hablar con tu matrona o tu ginec\u00f3logo: sangrado vaginal<\/strong>, contracciones dolorosas y regulares<\/strong>, p\u00e9rdida de l\u00edquido amni\u00f3tico<\/strong>, dolor en el pecho<\/strong>, mareo o dolor de cabeza persistente<\/strong>, dificultad para respirar antes de empezar a esforzarte, o dolor e hinchaz\u00f3n en una pantorrilla.<\/p>\n

Y hay situaciones en las que el ejercicio est\u00e1 contraindicado y quien lo valora es tu equipo m\u00e9dico: placenta previa despu\u00e9s de la semana 28, preeclampsia, cuello uterino incompetente, rotura de membranas, amenaza de parto prematuro, gestaci\u00f3n m\u00faltiple de alto orden o determinadas enfermedades cardiacas o respiratorias. Ante la duda, pregunta antes de empezar.<\/strong><\/p>\n

Lo que solemos decirles a las embarazadas<\/h2>\n

Que el list\u00f3n est\u00e1 m\u00e1s bajo de lo que creen: caminar r\u00e1pido cuenta. Que la constancia gana a la intensidad. Que el cuerpo va a ir pidiendo ajustes trimestre a trimestre y eso es normal, no un retroceso. Y que llegar al parto con fuerza y con el suelo p\u00e9lvico entrenado cambia bastante c\u00f3mo se vive el postparto.<\/p>\n

\n

\u00bfQuieres moverte en el embarazo pero no sabes hasta d\u00f3nde?<\/p>\n

Adaptamos el trabajo a tu trimestre, a tus s\u00edntomas y a tu punto de partida, en grupos reducidos y con seguimiento.<\/p>\n

Ver pilates para embarazo y postparto<\/a><\/p>\n<\/div>\n

\n

Referencias<\/h2>\n
    \n
  1. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine<\/em>. 2018;52(21):1339–1346.<\/li>\n
  2. Davenport MH, Marchand AA, Mottola MF, et al. Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and pelvic floor pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine<\/em>. 2019;53(2):90–98.<\/li>\n
  3. Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ, et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine<\/em>. 2018;52(21):1367–1375.<\/li>\n
  4. Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews<\/em>. 2020;(5):CD007471.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Qu\u00e9 recomiendan las gu\u00edas internacionales sobre actividad f\u00edsica en el embarazo, qu\u00e9 beneficios est\u00e1n demostrados y cu\u00e1les son las se\u00f1ales de alarma.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1100,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-1065","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-embarazo-y-postparto"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1065","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1065"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1065\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1352,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1065\/revisions\/1352"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1100"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1065"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1065"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/airafisioterapia.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1065"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}